Combatir la osteoporosis


Como ya hemos explicado, esa enfermedad no tiene cura real y la mejor y más eficaz forma de combatirla es una buena prevención. Para prevenirla debemos prestar especial atención a cuatro factores fundamentales que nos ayudarán a mantener unos huesos sanos y fuertes en un futuro, incluso aunque pertenezcamos a ese grupo de personas con mayor grado de riesgo:

  • Una dieta adecuada

  • Hábitos de vida saludables

  • Ejercicio físico adecuado

  • Nutrientes especiales (Vitaminas A, D y K)

La dieta alimenticia para prevenir la osteoporosis

La relación entre dieta y salud queda fuera de toda duda. Una dieta equilibrada, que incluya toda clase de alimentos lo más frescos posible, es básica para mantener la salud en general y, en el caso particular de los huesos, ciertos alimentos actúan como auténticos protectores; son los lácteos (preferiblemente los desnatados), el huevo, el pescado azul, los frutos secos, las legumbres, las verduras de hoja verde y las frutas.

El hueso no es un elemento estático, sino que está sometido a una remodelación y renovación constante del tejido óseo que lo compone. Para que durante el proceso en el que el hueso está creciendo acumule la mayor densidad de masa ósea posible es imprescindible darle todos los nutrientes que necesita, siendo obviamente el calcio uno de los principales.

A pesar de su importancia, La Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Óseas (FHOEMO) reconoce que la ingesta diaria de este mineral se encuentra muy por debajo de la dosis recomendada.

La ingesta de calcio, en especial durante el periodo de crecimiento, resulta esencial para asegurar la mayor cantidad posible de masa ósea, y de la mejor calidad. Pero no actúa en solitario. Debe ir acompañado de otros nutrientes como las vitaminas A o D, minerales como el fósforo, el potasio o el magnesio.

Ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales para unos huesos fuertes, sanos y para prevenir la osteoporosis

  • Calcio: 1.000-1.500 mg/día

  • Fósforo: 800-1.200 mg/día

  • Magnesio: 280-350 mg/día

  • Potasio: 2.000 mg/día

  • Vitamina A: 900 mcg/día

  • Vitamina D: 1,25-2,5 mcg/día

  • Vitamina K: 65-85 mcg/día

Estos nutrientes se encuentran en:

  • Calcio: lácteos, sardinas en aceite,yema de huevo, almendras, avellanas, espinacas, soja, anchoas, langostinos, helados, garbanzos, pulpo, ostras, pistachos, judías blancas, habas, almejas, chirlas, berberechos.

  • Fósforo: pescados y conservas, gambas, pollo, huevo, yogur, almendras, pipas de girasol, garbanzos, judías, queso, arroz, soja.

  • Magnesio: pipas de girasol, almendras, cacahuetes, garbanzos, soja, habas, guisantes, avellanas, pistachos, nueces, maíz, chocolate, percebes, pan integral, lentejas, cigalas, gambas, acelgas, bacalao.

  • Potasio: vegetales de hoja verde, bacalao, cangrejo, jamón de York, tomate, zanahoria, pimiento, berenjena, manzana, melocotón, melón, plátano, fresa.

  • Vitamina A: hígado, zanahoria, espinacas, margarina, mantequilla, huevo, pescado blanco, albaricoque, cerezas, brécol, acelgas, tomate.

  • Vitamina D: conservas de pescado azul, atún, bonito, caballa, sardina, boquerón, huevo, gambas, margarina.

  • Vitamina K: repollo, espinacas, pipas de girasol, coliflor, lechuga, hígado, cordero, ternera, pollo, chocolate, almendras, avellanas.

La importancia de una dieta alcalina

La osteoporosis se encuentra muy relacionada con la acidosis producida por el tipo de alimentación (exceso de proteínas animales, grasas, hidratos de carbono refinados, conservantes y otros aditivos) y con la falta de alimentos alcalinizantes (verdura y frutas). Es importante no abusar de las proteínas animales y sustituirlas por las procedentes de algunos vegetales y que poseen un elevado contenido en calcio, de mejor absorción que el calcio de la leche.

Los vegetales y otros alimentos ricos en minerales alcalinos, son necesarios para desacidificar el cuerpo, alcalinizar la sangre y mantener un pH equilibrado. Es muy aconsejable que los tejidos corporales, sobre todo la sangre, tengan un pH ligeramente alcalino. Normalmente, las personas que comen mucha carne y muchas proteínas, así como aquellas que padecen de problemas reumáticos y de osteoporosis, suelen tener la sangre y los tejidos algo ácidos. El hueso, que es la reserva alcalina del organismo por excelencia, cede el calcio al resto del organismo para compensar la acidificación corporal y equilibrar el pH. Es decir, estamos robando el calcio al hueso.

Con una alimentación correcta se puede prevenir la acidificación corporal. Sobre todo, a partir de los 40 es importante eliminar alimentos y hábitos que se consideren tóxicos porque acidifican el cuerpo, como el exceso de carne, el alcohol, café, y tabaco. También la comida abundantemente salada no es aconsejable, ay que con una dieta muy abundante en sodio (contenido en la sal) se incrementa mucho la eliminación de calcio por la orina.

Pero además del calcio, debemos prestar atención para que a nuestra dieta no le falte un aporte adecuado de vitaminas, sobre todo de las más importantes para prevenir la osteoporosis, la vitamina K y la vitamina D, que ayudan a la absorción del calcio y a que éste se fije en el hueso.


Hábitos de vida saludables

Como ya hemos explicado, las osteoporosis no es una enfermedad que tenga curación, por lo que lo más inteligente es adoptar hábitos de vida saludables para evitarla o alejar el riesgo, sobre todo en las personas con más factores de riesgo. SI la enfermedad ya ha manifestado su presencia, estos mismos hábitos contribuirán a ralentizar o incluso detener su avance.

Además de los consejos dietéticos ya expresados, el tabaco debería dejar de formar parte de tus "aficiones",a la vez que sería necesario limitar las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que estos tres factores favorecen la pérdida de masa ósea.

Otro hábito beneficioso es tomar baños de sol, que aportan las dosis precisas de un determinado tipo de vitamina D. Los expertos también recomiendan sentarse en sillas duras y dormir en colchones firmes, repartir los pesos entre los brazos cuando se transportan cargas, caminar con una postura lo más erguida posible y levantar cargas flexionando las rodillas...

Un peso corporal bajo suele ser indicativo de una masa ósea pobre o escasa. Si no puedes ganar peso, procura aumentar tu masa ósea. Es aconsejable que las personas de constitución "finita" mejoren la musculatura y el contenido mineral del hueso a través de la dieta, sol y algo de ejercicio.


No dejes nunca de moverte

Además de ser conveniente para no engordar y mantener el equilibrio corporal con más facilidad (aspectos que acaban beneficiando la salud de los huesos), el ejercicio físico es el tercero de los requisitos esenciales si quieres prevenir la osteoporosis, entre otras posibles enfermedades.

Una actividad física preventiva adecuada es aquella en la que se ejerce algún efecto de carga, como saltar, jugar al tenis, andar y correr. También levantar pesas, bailar, hacer aerobic, subir escaleras o el esquí, son de ayuda. Los ejercicios que ofrecen una resistencia en los huesos, que exigen un trabajo de éstos, estimulan nuevo crecimiento óseo y son mejores que la natación, en la que el agua soporta tu peso, o el ciclismo, en el que la bicicleta sostiene tu cuerpo. También es importante que se realicen en extensión más que en flexión, para conseguir una mayor fuerza de los músculos de las vértebras.

Las actividades que implican extensión son las más aconsejadas, como es el caso de caminar, salar, bailar, hacer aerobic, tablas de gimnasia..., ya que producen carga y tensión muscular. En cambio, es preferible evitar los ejercicios de flexión en los que se contraen los músculos con fuerza. Si haces el ejercicio al aire libre y te está dando el sol, mucho mejor, ya que así recibes las dosis necesarias de vitamina D.

Se puede practicar ejercicio físico aunque se tengan muchos años. Hay un ejercicio físico para cada edad, lo importante es mantenerse siempre en movimiento y saber qué ejercicios son los adecuados para el grupo de edad al que pertenecemos.

Aparte del ejercicio físico regular (una hora tres veces por semana) y constante (sus efectos se pierden al dejar de practicarlo), son muy útiles la práctica del yoga y el tai-chi. Existe una técnica en el tai-chi llamada "la respiración de huesos", especialmente destinada para recuperar masa ósea.