Consejos para prevenir la osteoporosis


Estas 10 pautas ofrecidas por los expertos de la Liga Reumatológica Española te ayudaran a fortalecer la salud ósea:

  • Camina entre 30 y 60 minutos a diario

  • Toma el sol, al menos 30 minutos cada día, si puede ser todo el año y sobre todo en verano.

  • Ingiere productos lácteos en cantidades suficientes, pero mejor que sean desnatados.

  • Realiza ejercicio físico de manera regular (preferiblemente de carga o de extensión), pero evitando hacer flexiones. Cada mañana, después de levantarte, haz unos ligeros ejercicios de estiramiento de brazos, piernas y tronco.

  • Disminuye el riesgo de sufrir caídas y accidentes (evita caminar por suelos resbaladizos, elimina posibles obstáculos, lleva un calzado adecuado y gafas bien graduadas...).

  • Evita asientos blandos y utiliza el apoyo de brazos y almohada detrás de la zona lumbar.

  • No levantes pesos. Si es preciso hacerlo, flexiona las rodillas, pero no la espalda.

  • Duerme en una cama plana y firme, con un almohada baja.

  • Levántate de la cama suavemente, de costado, dejando caer las piernas, y endereza el tronco con la ayuda de los brazos.

  • Si notas un dolor fuerte de espalda, guarda reposo en la cama, suspende el ejercicio físico y si es preciso acude al médico.

Consejos saludables para el esqueleto

Mantener una correcta actitud postural en las actividades cotidianas puede resultar de gran ayuda para evitar dolores de huesos, desviaciones de columna, malformaciones e incluso fracturas:

  • Siéntate en una silla recta y dura con los dos pies apoyados en el suelo y la espalda y el cuello rectos.

  • Si tienes que levantar pesos, hazlo flexionando las rodillas y las caderas y nunca por encima de la cabeza.

  • Camina lo más erguido posible. Si tienes que llevar pesos (bolsas de la compra), distribúyelos por igual entre las dos manos.

  • Duerme en una cama dura (aunque no excesivamente), con una almohada baja, y mejor de costado o boca arriba.

  • Si tienes que realizar alguna tarea de pie, como planchar, apoya un pie en un objeto elevado (un cajón, por ejemplo) y cambia de pie de vez en cuando.

  • Si has de permanecer mucho tiempo de pie, intenta caminar un poco o moverte de vez en cuando de un lado para otro.

  • Si debes mover objetos muy pesados, no lo hagas empujando con los brazos (de frente), sino con la espalda o con los brazos lo más próximos posible al pecho.

Algunos datos de interés

  • Se calcula que una vez alcanzado el pico máximo de masa ósea, se puede llegar a perder hasta un 1% de la mas ósea al año.

  • Esta pérdida es mayor al comienzo de la menopausia (hasta un 5%), debido a que los estrógenos, al descender, dejan de ejercer un efecto protector sobre los huesos. En los diez años siguientes, la pérdida de masa ósea puede llegar a ser de un 40%.

  • Las mujeres tienen menos masa ósea que los hombres (entre un 10 y un 25% menos durante la edad adulta).

  • En España hay unos tres millones y medio de personas afectadas por osteoporosis, la mayoría de ellas mujeres (diez mujeres por cada hombre).

  • En los mayores de 65 años, la osteoporosis puede llegar a afectar hasta un tercio de la población.

  • Las mujeres que hayan sufrido alguna fractura vertebral tienen cinco veces más posibilidades de sufrir otra fractura ósea que las mujeres que nunca la han padecido.

  • De todos los afectados, se calcula que sólo 300.000 personas están diagnosticadas de la enfermedad, y de éstas solamente un 10% recibe tratamiento médico.

  • Se calcula que, en 50 años, uno de cada dos españoles la padecerá.